ارشادات في الرياضة والتغذية

أريج بسام سنجلاوي
ماجستير تغذية وعلوم الأطعمة

الجلوكوز (سكر العنب) هو الوقود الرئيسي للجسم وهو يخزن في العضلات والكبد في شكل جليكوجين (نشا حيواني) يتحول بسهولة إلى سكر عنب عند الحاجة . إن كمية النشا الحيواني المتاح للعضلات هي العامل الاساسي في كم النشاط الذي يمكنك أن تؤديه بدون الشعور بالتعب. بمعنى اخر ، في القدرة الطبيعية واللياقة . إن المجهود العنيف يمكن تحقيقه فقط طالما أن النشا الحيواني متوافر بكميات كافية .
المصدر الرئيسي للطاقة في الغذاء هو النشويات لأن هذه المركبات تتحول بسرعة إلى سكر العنب . لذلك ، يكون الغذاء الغني بالنشويات المعقدة (المركبة) أكثر فائدة لبناء النشا الحيواني المخزن الضروري للنشاط العنيف وهذا يفسر لماذا يشارك العديد من الرياضيين في إجراء معروف باسم (حشوة النشويات) في اليوم أو الأيام السابقة على المنافسة (السباق).
المصدر الثاني المستخدم لتزويد العضلات بالطاقة هو دهون الجسم فبعد حوالي عشرين دقيقة من بدء التمرينات الرياضية يبدأ الجسم في إطلاق الأحماض الدهنية المخزنة لاستخدامها كمصدر للوقود. إن دهون الجسم هي التي تستخدم لهذا الغرض أساساً وليست دهون الطعام.
وعلى الرغم من ان الدهون يمكن ان تمد بالطاقة اللازمة للنشاط العضلي فإنه لا يوصى بالطعام الغني بالدهون . وكل الدهون والنشويات اذ تم تناولها بكميات كبيرة فانها تتحول الى دهون في الجسم . والرابطة بين تناول الدهون وامراض القلب والجهاز الدوري أصبحت معروفة جيداً. وبينما تقلل التمرينات الرياضية المنتظمة من احتمال الإصابة بامراض القلب، فإنها لا تجعلك محصناً منها.
البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة ، ولكنها ليست مصدراً هاماً لطاقة الخلايا ، فقط في حالة عدم توفر كميات كافية من النشويات والدهون فان الجسم يستخدم البروتين كمصدر للطاقة . واذا حدث هذا ينتج فقدان للعضلات والأنسجة الرخوة . والمبالغة في تناول البروتين يزيد كمية البول التي يتخلص منها الجسم . وربما يسبب جفافاً ويعوق الاداء والاحتمال . كما يزيد العبء على الكبد والكليتين . والاستهلاك الزائد عن الحد من البروتين يمكن أن يدمر الكليتين .
وفيما يلي ارشادات للتغذية السليمة عند ممارستك للرياضة:
• إشرب سوائل قبل الرياضة وبعدها بصرف النظر عما اذا كنت تشعر بالعطش أم لا فهذا يساعد على منع الجفاف والتقلصات العضلية. إنك تفقد الرطوبة عندما تستنشق وتزفر بعنف أثناء أداء الرياضة حتى في الشتاء. وفي الواقع، فإنك تفقد سوائل أكثر بحوالي 25% في الشتاء بسبب البرد. ومن المفيد ايضا تناول العصير المكون نصف حجمه من الماء والنصف الاخر من العصير الصافي.
• قلل من تناولك للطعام الخشن قبل أداء الرياضة . إنه يحتاج طاقة لهضمه ، وسوف يجعلك تشعر بالامتلاء والكسل.
• تجنب الأطعمة التالية قبل ممارسة الرياضة: الموز ، العنب ، الخوخ ، الروبيان .
• بعد المجهود الشاق ، اسمح لدرجة حرارة جسمك أن تعود إلى طبيعتها قبل أن تأخذ حماماً .إن فترة التبريد هذه تمنع التقلصات والانقباضات العضلية غير الطبيعية.